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初フルマラソンで4時間切る方法まとめ

 
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靴職人・ブロガー ・米国認定NLPマスタープラクティショナー(実践心理学)の卵 身長168㎝ 体重52㎏ 体脂肪率5~8% 憧れた背中を追いかけるべく、RUN・BLOG更新を行っています。 趣味は読書で月に5~10冊です。 サッカーとラーメンが大好き!

あなたはフルマラソンに出たことがありますか?

初出場で4時間切ってきました!

初めてフルマラソンに出て、ランナー人口の上位20%に入る4時間切りを目指したい方や、できるだけベストを出したい方は読んでみてください。

これから初めてマラソンに出られる方が万全な状態で挑めるようにまとめました。

サブ4達成するまでの道のり

普段の練習

普段の走行距離は80~200㎞くらいで、月によってバラバラでした。

練習も練習と思わずに、ただ毎日走りたいだけ走るという自由気ままなランニングです。

神戸マラソンは11月開催だったので、それまで毎日走り続けました。

5~9月の間だけ毎日10㎞走って(月間310㎞)、その時の1㎞平均ペースは4:50でした。

4時間切りを目指したいのであれば10㎞を50分以内に走れるようになりましょう。

毎日走ることだけはやめないように、距離より習慣づけを重要視して取り組みました。

1日だけ休んだことはありましたが、それ以外風邪を引いても身体が怠くても走り続けました。

一番重要なのは走ることを習慣にすることです。

1か月前くらいまではのんびり気ままに、ランニングが好きだと思える範囲で走るのが良いでしょう。

ではつぎに、本番までの準備って、何をすればいいの?ってところに入ります。

4週間前

30㎞走をしよう

4週間より前でもOKです。

最悪走れなくても問題ありませんが、初めてフルマラソンに出られるのであれば、30㎞走を一度走っておくことをおススメします。

というのも、私はハーフ以上の距離を走ったことが無かったので、ぶっつけ本番で走った結果…30㎞地点で両脚つったからです。(太もも・膝裏・ハムストリングス)

30㎞地点までペース5:00くらいキープできていたのに、ここから一気に減速しました。

つりながら12㎞走るのは非常に痛かったですし、相当な精神力を使いました。

初めての方だからこそ、長い距離を一度走って練習しておいた方が良いです。

ペースは5:00~5:30くらいでOKです。

本番は平均5:41のペースで走り切ればサブ4達成なので、5:30くらいで30㎞まで走れば、ほぼ達成できます。

装備をそろえよう

これは2週間前でもかまいませんが、できるだけ本番当日の格好で練習しておいた方が、当日緊張せずに済みます。

特に膝サポーターやコンプレッションインナーなど、サポーター類は慣らしておいた方が違和感がなく走れます。

私がそろえた服装は10点です。

  1. ランニングキャップ
  2. ランニングシャツ
  3. ハーフパンツ
  4. 加圧シャツ
  5. 着圧タイツ
  6. ふくらはぎのサポーター
  7. UVカットのアームスリーブ
  8. ガーミンの腕時計
  9. AirPods
  10. ウエストポーチ

私は腕の筋肉が少ないので、ハーフを走ると腕振りが少なくなって来るのを知っていましたので、今回はアームスリーブを揃えました。

そして、男性はTシャツだけだと乳首がすれて痛いよと聞いていましたので、姿勢矯正も兼ねて加圧シャツを着用しました。

後半になるにつれ、思った以上にフォームが崩れます。

フォームが崩れるとペースも上がらない・呼吸は浅くなって身体がキツくなる・正しく力が地面に伝わらないなど、弊害がたくさんあります。

ラン以外で集中力を切らしては、元も子もありませんからね。
ランナーで多くの人がつけていたのが、ふくらはぎのサポーターです。

私はコンプレッションインナーのパンツを履いていましたが、3年以上も使っていて腰回りしか機能が維持されていないので、ふくらはぎのサポーターも着用しました。

ちなみにランナーに人気なのはイチローも使っているCW-Xですね。

ガーミンの腕時計は非常に優秀で、サブ4に入っているランナーはかなり着用されていました。

グレードがいくつかあって、230でもいいかなと思います。

少し値段は張りますが、この時計のおかげで私は最後まで粘ってサブ4を達成することができました。

こいつの優れているところは、GPSで平均速度を計算してくれるので、おおよそのゴールタイムを予測できるんですよ。

それにいつもよりオーバーペースで走っているか、また遅いのかも見てわかるようになっていますので、とても助かりました。

最後、1,2㎞でこいつがなければきっと最後の力を振り絞ることなく、サブ4は達成できなかったでしょう…。

あとは携帯食とケータイを入れるためのウエストポーチで、完了です。

エアポッズはナイキのランアプリを使って、走行距離を聞き取るために使用しました。

こちらはなくてもいいかもしれません。

ちなみに、2018年2月から使っていますが、このフルマラソンで1回も電池切れはしませんでした。凄い!

(走っているとき、音楽は流していません)

食生活は気にしなくてOK

30㎞走をして、疲れているのなら少し摂取量を増やしましょう。

タンパク質とミネラル・ビタミンを多く摂って、疲労を軽減させましょう。

もし30㎞走をしていなくて、4~5㎞のランニングを毎日・たまにする程度でしたら、いつも通りの生活でOKです。

30㎞走すらしていなかったので、私は特に何も気にすることなく生活していました。

2週間前

追い込みかけられる最後の日

私は14日前に、20㎞走を1度だけ行いました。

このあとは4~5㎞のランニングに留めました。

というのも練習していないからと言って、本番直前に追い込みすぎると身体に疲労が溜まって、ベストを出せなくなってしまいます。

最後の追い込みが出来るのがこの14日前が最後と考えてください。

ちなみに私はここで20㎞走をして、ケータイを手で持って走るとめっちゃ疲れるということに気が付けたので、当日はウエストポーチにしまって走りました。

また、腕が痛くなるのと、4:50のペースで走ると膝が痛くなるという点も気づけたので、当日はサポーターを着けて走ることに決めました。

いつもはナイキのランアプリを見ながら走っていましたので、当日はガーミンを頼って走りました。

このように、事前に戦略を立てらました。

食生活は?

まだいつも通りで十分です。

栄養のある食生活を心がけるくらいですかね。

1週間前

いよいよ1週間前です。

7日目前くらいに1度10㎞走っておきましょう。

フルマラソンは後半かなりペースダウンするのと、開始直後は人が多くて自分のペースで走ることができません。

いつも以上にゆっくりのペースで10㎞走ってみましょう。

そして、4日前にスピード練習で250mダッシュやペース走を入れておいて、身体にスイッチを入れ始めます。

3日前から完全に休養して、前日は少しだけ速いペースで走りましょう。

2㎞くらいで十分です。

私は前日に遊びにでかけたので、かなり疲労が溜まったのが反省点でした。

丸一日歩いていたので、実はふくらはぎがパンパン…

可能であれば遠出せずに休みましょう。

カーボローディングした方がいい?

はじめての人には聞きなれない言葉かもしれませんが、カーボローディングと言って身体に炭水化物をため込むことを言います。

要はエネルギーを身体に蓄えるということです。

当日は2000kcal〜2500kcalくらい消費しますので、蓄えておいた方がいいです。

たまに一般人はカーボローディングしなくて良いと書いている記事を見かけますが、一般人もすべきでしょう。

特に、普段から食べても太らない人はやるべきです。

30㎞以降でまちがいなくガス欠します。

BMIで肥満体質の方ならカーボローディングする必要はありませんが、痩せ体質の方はしっかり溜め込んでください。

5日前、4日前は少し食事を抑えて、3日前から溜め込みましょう。

1~2㎞太っても消費されますので問題ありません。

ちなみに元・公務員ランナーの川内優輝さんは炭水化物をめちゃくちゃ食べています。

もはやサイヤ人…。

携帯食を準備しよう

給水・給食ポイントはありますが、サブ4を狙うなら、ゼリーは必須だと思います。

10㎞・20㎞・30㎞の地点で摂取できるよう3個は携帯しましょう。

直前でも飲むなら4つですね。

それと痙攣防止で塩分を摂取できるものをそろえておきましょう。

タブレット型のモノが食べやすくておススメです。

わたしはタブレットを前日に買い忘れて、当日失敗しました…。

後半でつらないように、揃えておきましょう。

始めは快走できますが、後半に必ずダメージが来ます。

そして私はこのマラソンで塩分をあまり摂取しなかったのも原因でしょうけど、つってからは全く走れなくなってしましました。

しかも夏場ならスーパーでも売っていますが、秋冬のこの季節だと売っていないお店が多かったのも誤算でした。

ナンバーカードの受け取りをしよう!

初めてなので、全くわかりませんでしたが、フルマラソンを走る人は前日もしくは2日目にナンバーカード受け取りに行かねばなりません。

レースから約1か月前くらいにはがきが届きますので、取りにいきましょう。

※チケットは必ず持っていきましょう!

身分証明書と合わせて提示して、ナンバーカードを受け取ります。

大阪マラソンや神戸マラソンのように、場所によってことなるイベントが行われていますので、面白いですよ。

神戸マラソンではガラガラを無料で何回かして、黒糖ドーナツとチーズとノンアルのビールを貰いました。

あとは給食の種類が掲示されていたり、コースの紹介等もされていました。

なんだかんだで1時間くらい見て回っていたかと思います。

当日の流れ

荷物を預けるまで

前日から当日にかけて、睡眠はしっかり取りましょう。

そして、レースの3時間前には起きて、現地には1時間半前には着いておきましょう。

更衣室もありますが、すでにある程度走る格好をしておいて、上着を羽織るくらいにしておいた方が楽です。

現地へ行くと、いろんな人がアップをしていますが、気にせず自分の持ち物を預ける場所へ向かってください。

荷物は無料で預けることが出来ますが、ナンバーカードと一緒に渡された袋が必要です。

袋に入っている自分のナンバーが書かれたシールを袋につけて、持参しましょう。

ただし一度預けるとゴールするまで受け取れませんので、しっかり準備を整えてから預けてください。

ちなみに、秋ごろのレースでは防寒対策で走る前にレインコートを着ている人が多くいます。

走り始めたら捨てるみたいです。

寒さが苦手なら、準備しておきましょう。

食事

ナンバーカードを受け取った際にいい資料を貰いましたので、貼っておきます。

カステラやバナナなどを持ち運んでおいて、時間がきたら食べるようにしました。

4つあるゼリーの1つは走る直前に飲んでおきます。

現地ではチョコやバナナがスタート地点で配られていますので、欲しい方は食べに行ってもいいですね。

水もありますから、携帯食を持っておけば十分です。

走り始めてからのマインド

走りきるコツ

はじめてフルマラソン走るなら、ペースはいつも以上にゆっくり走りましょう。

5:41のペースで走り切れば達成なので、初めから飛ばす必要ありません。

また、初めの5㎞は前に人がわんさかいますから、スピードも出せません。

慣らしと思ってリラックスしていてください。

間違いなくいつも以上に遅いタイムになっているでしょうけど、巻き返そうと意気込んで走ると、後半バテます。

道のりは長いですから、ゆっくり挽回しましょう。

そして、人間の集中力の限界は90分です。

サブ4を狙うランナーなら20㎞手前辺りでしょう。

この辺から運動機能が約30%低下すると言われています。

無理にペースを戻そうと思わず、走ってください。

私は20㎞地点で全く疲労感がなくて、5:00ペースで走っていましたから、

「これならサブ3.5いける!」

なんて思って30㎞までペースを落とさず走ったのが、つった原因でしょう。

必ずと言っていいほど、中間地点を過ぎたくらいで運動機能が下がるということを頭に入れておきましょう。

歩いてもサブ4到達したいのであれば、30㎞まで5:00ペースをキープしてください。

そうすれば達成できます。(実際できた)

給水・給食はこまめに摂ろう!

私はすべての給水・給食で摂取しました。

(給食で塩分を摂るのを後半まで忘れていた)

飲み物は喉が渇く前に飲みましょう。

喉が渇いてからだと遅いです。

「途中で用を足したくなるんじゃない?」

心配ご無用です。

汗で出てしまいます。

また、給食はレパートリー豊富ですが、人が多くてどこにどんな食料があるかわかりません。

この時摂取できたのはチョコパン・ただの塩・塩タブレット・ばななでした。

その他もあったんですが、人が多くて取れず…。

だからこそ携帯食は必須です。

全てを楽しんでほしい

私は30㎞地点からゴールにかけて…泣いて走っていました。

どういうわけか分かりません。

涙がボロボロ溢れてきました。

心と身体のバランスがとれていなかったのか、不思議な体験でした。

また、沿道にいる人たちの声援がめっちゃ力になります。

苦しい表情してたら、80くらいのおばあちゃんに「若いんやから頑張り!」なんて励まされたり、痛そうに引きずっている姿を見て「痛いのは気のせいや!あと少し!頑張ろう!」見ず知らずの人が大きな声で支えてくれました。

本当に人の心の温かさに触れることができて、幸せでした。

また、今回30㎞に到達するまで、わたしはいろんな人とハイタッチしていきました。

意外とハイタッチした後の方が力が湧いてきて、速く走れちゃうんですよね。

(そんなことするから、つったんだろうけど)

そして一番の救いだったこと…39㎞地点で友達がボランティアスタッフとして待ってくれていたことです。

つってからは「あいつに会いに行く!あいつが待ってる!ここで止まられへん!」

そんな気持ちで走りました。(ほぼ歩いてたけど)

走っているときは孤独です。

でも、一人ではありませんでした。

伝わるかなこのニュアンス。

めちゃくちゃステキな時間です。

ぜひ味わってきてください!

最後にちょっと自己紹介

私の経歴を少しだけ載せておきます。

ナンバーカードを受け取る会場で無料で撮ってもらいました。

身長168㎝

体重52㎏

体脂肪率8%

サッカー経験者

こんな感じで痩せ体型です。

高校まで部活動していましたが、同級生の中で下から3番目と、体力には自信のない人間でした。

2015年から少しずつ走るようになって、ようやく今年フルマラソンにチャレンジすることができました。

初めて10㎞走ったときは1:10くらいかかっています。

今では最速42分で走れるようになりました。

継続すれば上がるものですね。

平均ペースは必ず5:00以内で走るというテーマをもって走っています。

だからこそ私は周りに「4時間切りなんて余裕っしょ!」

なんて豪語していました。笑

そんなこともあって、初参加でサブ4という功績を残せたのでハッピーです。

最後まで読んでくださったあなたにも自己ベストが出るよう祈っています。

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